Ons lichaam en brein werken niet los van elkaar, maar beïnvloeden elkaar voortdurend. Stress kan je letterlijk naar de wc sturen, vermoeidheid kan je denken vertroebelen en je concentratie onder druk zetten – iets wat elke trailrunner of bergwandelaar herkent. Gelukkig bestaan er mentale technieken die helpen om daarmee om te gaan. Wij lichten er twee uit die je meteen kan toepassen tijdens je volgende outdoortrip.

Tekst: Jan Van Herck (@mental.training.be) / Foto’s: Shutterstock

Waarom mentale vaardigheden zo belangrijk zijn in sport en outdoor? Omdat ze mee bepalen of je in een toestand terechtkomt waar alles lijkt te kloppen: focus, controle en aanwezigheid. In de sportpsychologie heet die toestand ‘flow’. Het begrip zelf is een basisconcept uit de positieve psychologie, geïntroduceerd door de Hongaars-Amerikaanse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi.

Flow is voor iedereen anders

Flow beschrijft de mentale toestand van iemand die volledig opgaat in zijn activiteit. De persoon is geconcentreerd, ervaart controle, vergeet de tijd en voelt voldoening – ongeacht de beloning, winst of verlies. Toptennisser Serena Williams omschrijft het als een moment waarop je geconcentreerd kan blijven spelen zelfs als er om de hoek een luide knal te horen is. Dat is opmerkelijk want een bergbeklimmer gaat bij een luide knal waarschijnlijk meteen stoppen en de omgeving afspeuren of er gevaar dreigt (bv. steenslag). Dat verschil toont meteen aan dat flow er in elke sport anders uitziet, maar altijd draait ro

.
Of het nu tennis dan wel rotsklimmen, wielrennen of trailrunnen is, sportbeoefenaars willen graag in de flow zijn. En dat is tegelijk ook de moeilijkheid want we beseffen de flow-state pas wanneer we er niet in zijn. Bijvoorbeeld: je maakt een misstap tijdens een bergwandeling omdat je afgeleid bent door een kudde gemzen op de bergflank in de verte. Jezelf in een flow toestand brengen is dus niet iets dat je kunt afdwingen of dat met een vingerknip te bereiken valt. Maar je kunt wel de omstandigheden zo proberen te scheppen dat de kans op een flow-state het grootst is. Zelfspraak en ademhaling zijn twee laagdrempelige, maar verrassend krachtige mentale vaardigheden die je daarvoor kan inzetten.

Zelfspraak

Zelfspraak is kort gezegd het bewust gebruiken van woorden of zinnen en heeft meerdere functies. Het kan je gedrag en de concentratie bijsturen (bv. ‘Ik focus op mijn techniek’). Het kan emoties reguleren (bv. ‘Ik blijf rustig op deze smalle bergweg’) en het kan motivatie verhogen (bv. ‘Kom op, ik kan dit’). Je kan zelfspraak luidop uitspreken (dat is heel erg krachtig), maar het kan evengoed stil in gedachten gebeuren. Wout van Aert zijn slagzin is ‘Ik fiets focus’ en op die manier probeert hij zich in de flow van de wedstrijd te brengen.

Zelfspraak wordt trouwens omschreven als een top-downstrategie. Dat wil zeggen dat je door middel van je brein het lichaam in de gewenste toestand probeert te brengen. Het brein reguleert dus het lichaam door (onder andere) zelfspraak. Met deze praktische tips kan je zelfspraak naar een hoger niveau tillen. Hou het kort en specifiek, formuleer het in de ik-vorm, wees positief, vriendelijk en zeg het tegen jezelf met voldoende aandacht en betekenis.

Ademhaling

Ademhalingsoefeningen zijn dan weer een voorbeeld van een bottom-up strategie. Vanuit het lichaam reguleer je het brein en leer je omgaan met je gedachten, je stressniveau, etc. Ademhaling hebben we altijd ter beschikking en het voordeel is dat we het ook bewust kunnen sturen. Wanneer de stress toeneemt en de spanning stijgt, bijvoorbeeld tijdens een bergwandeling over een smal pad met een steile afgrond, neem dan een moment om diep adem te halen. Adem langzaam in door je neus, houd een paar seconden vast en adem dan rustig uit door je mond. Deze simpele ademhalingstechniek kan je helpen om je zenuwen te kalmeren en de focus te herstellen en terug in de flow te geraken.

.
Wisselende neusgatademhaling is ook zo’n techniek die je instant kan toepassen. Kort gezegd klem je met je duim een neusgat dicht bij het inademen om vervolgens bij het uitademen dat neusgat open te zetten en met de wijsvinger het andere af te klemmen. De omschrijving is alvast complexer dan het effectief toe te passen. Wanneer je ook nog eens met aandacht deze oefening doet, heeft het een kalmerend effect op het brein en kom je tot rust.

Als laatste voorbeeld met betrekking tot ademhaling werkt box breathing heel erg goed. Concreet wil dit zeggen dat je gedurende 4 seconden inademt, 4 seconden de adem vasthoudt, vervolgens gedurende 4 seconden uitademt en dan weer (4 seconden) de adem vasthoudt. De Amerikaanse Navy SEALs gebruiken het en er zijn meerdere (gratis) apps te vinden die je een geleide box breathing aanbieden. Uiteraard is dit geen oefening om spontaan tijdens een beklimming te doen maar eerder om ’s avonds tot rust te komen.