Fietsvoer
Fietspasta, fietsvoer bij uitstek?

Het stadium van de wekelijkse toertocht ben je ontgroeid. Je wil meer en vooral langer, en bent gebeten door het mountainbike- en/of fietsmarathonvirus. Een goedaardig, maar danig verslavend beestje dat je met het nodige ontzag moet benaderen. Dan wordt het tijd om te kijken naar specifieke fietstraining en geschikte fietsvoeding.

Je bent het gewend om voor een paar uur de natuur in te trekken. Je wilt marathons gaan rijden of die gewoon sneller en beter tot een goed einde brengen. Dat betekent dat je meer en vooral gerichter moet gaan trainen, eten en leven. We gaan hier niet goochelen met trainingsschema’s of volledig uitgewerkte dieettips. Wel willen we je meer inzicht geven in de belangrijkste elementen van training, doelstellingen bepalen, fietstraining en fietsvoeding.

“Vette vis, vlees, noten, veel groenten en fruit sieren voortaan je menu”

Fietstraining

Blijven rijden

Grofweg zijn er drie belangrijke trainingselementen: frequentie, duurtijd en intensiteit. Tenzij je een profcontract hebt, heeft ieder van ons professionele en familiale verplichtingen; spreekt voor zich dat je daar best rekening mee houdt. Het heeft geen zin van start te gaan met een schema dat 25 uur per week training oplegt, wanneer je amper tijd hebt voor 10 uur. De idee is dat je beter opteert voor kwaliteit dan voor kwantiteit. Wat niet wegneemt dat je toch uren in het zadel zal moeten doorbrengen om resultaten te boeken.

De duurtijd van elke training is sterk afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt. Maar voor eender welk doel moet er steeds een goede afwisseling zijn tussen intensiteit en langzamere duurtraining. Zorg ervoor dat je in de weken voorafgaand aan je doel al minstens één keer de volledige afstand hebt gereden. Zo leer je je lichaam kennen en kan je eventueel je training of je doelstelling bijstellen.

Tot slot is er de intensiteit. Hierbij leer je je lichaam omgaan met de inspanning die je ervan verwacht. Je bouwt weerstand en snelheid op, waardoor met een gerust hart aan de start verschijnt.

Hart(d) belast

Het minimummateriaal om fatsoenlijk een trainingsschema te volgen, is een hartslagmeter. Elk trainingsschema houdt rekening met trainen in zones. Om die zones te kunnen bepalen, moet je eerst op de hoogte zijn van je maximale hartslag en je overslagpols (of anaërobe drempel). Dit is de drempel waarboven melkzuur zich begint op te hopen in spieren en bloed. Hoe hoger deze drempel, hoe beter je uithoudingsvermogen.

Naast de theoretische bepaling van je maximale hartslag (220 – leeftijd is dé klassieker) en je overslagpols, is de beste manier om dit te weten te komen, een echte inspanningstest. Tijdens zo’n test kan men tevens de maximale zuurstofopname en het melkzuurgehalte meten. Hiervoor ga je fietsen op een ergometer of met je eigen fiets op een band. De belasting (in Watt) wordt langzaam opgevoerd, je fietst tot je niet meer kan. Een eerste beoordeling krijg je vervolgens door de maximale belasting te delen door je lichaamsgewicht.

“Doe de inspanningstest”

In België kan je voor zo’n inspanningstest in een aantal trainings- en begeleidingscentra terecht. De meest bekende zijn ongetwijfeld Energy Lab van Paul Van Den Bosch en Bert Ackaert, en 185 Coaching Center van Marc Herremans. Ook bewegingsanalyse, bike fitting en voeding staan in deze centra op het menu. Je kan ook een volledig uitgewerkt trainingsschema’s laten aanleveren, rekening houdend met je doelstellingen, je fysieke paraatheid en de tijd die je kan spenderen aan je training.

Gezond realisme

Wanneer het marathonseizoen begin april start, vindt er in Europa bijna elk weekend wel een marathon plaats. Zelf rijd ik dit jaar de Bike Four Peaks (vierdaagse door de Alpen, in juni) en de Salzkammergut (120 km door het Dachsteinmassief, in juli). Als voorbereiding op die twee wedstrijden rijd ik vanaf april elke maand minstens twee marathons in de Ardennen. Ik word hiervoor begeleid door Energy Lab, waar ik inspanningstesten doe, een trainingsschema volg en een aangepaste dieet meekrijg.

Wees realistisch. Als je nog nooit langer dan één uur gereden hebt, je nog nooit een Ardennenrit tot een goed einde hebt gebracht en je niet meer dan twee uur per week kan trainen, stel je geen podiumplaats tot doel. Weet wat je kan, bekijk hoeveel tijd je kunt vrijmaken en werk met tussentijdse doelen. Je maandenlang focussen op die ene wedstrijd, is mentaal nogal belastend. Houd die ene wedstrijd als ultieme doel, maar rij tussentijds ook eens een andere marathon mee. Dat geeft je ook de mogelijkheid om je materiaal en je voeding uit te testen. Plaats alles in het juiste perspectief. De nadruk moet op ontspanning en plezier liggen. Trainen mag nooit een last worden.

Geschikte fietsvoeding

Het lichaam is een vreemde motor. En net zoals elke motor moet ook deze gevoed worden om te blijven presteren. Tijdens het fietsen vraag je veel energie van je lichaam. Energie die opgeslagen zit in lever en spieren onder de vorm van glycogeen en in de rest van je lijf als vet.

In principe heb je voldoende glycogeen om een inspanning zo’n twee uur vol te houden. Zodra je glycogeenvoorraad is opgebruikt, zoekt je lichaam een andere energiebron en dat is vet. “Handig”, hoor ik je nu denken, “Een beetje vetverlies kan geen kwaad!” Alleen heeft het lichaam veel meer energie nodig om dat vet aan te spreken, wat betekent dat je het in die fase rustiger aan zou moeten doen en dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn.

“Wie fietst, heeft koolhydraten nodig, niet te veel en niet te weinig”

Een banaan levert ongeveer 30 gram koolhydraten, dus heb je per uur twee bananen nodig. Hoe rijper de banaan, hoe sneller de koolhydraten worden opgenomen. Vertrek je voor een flinke marathon, dan dien je al snel een tros overrijpe bananen op je rug te binden. Sportvoeding tjokvol koolhydraten lijkt ons handiger.

Koolhydraten

En dus heb je koolhydraten nodig. Niet te veel en niet te weinig. Het lichaam kan tijdens een inspanning ongeveer 65 gram energie per uur uit voeding opnemen, en dan liefst voeding die je maag en darmen zo min mogelijk belast. Sportvoeding houdt daar rekening mee. De meeste gels of repen bevatten ongeveer 60 à 70 gram aan koolhydraten. Minder is niet optimaal, meer kan je lichaam niet snel genoeg verwerken. Wanneer je per uur een gel of reep opneemt, zal je ongeveer één uur langer kunnen presteren rond je anaërobe drempel.

Minder zware inspanningen richten zich meer op vetverbranding als energiebron. Doe je een langzame duurtraining, dan zal je dus relatief meer vet verbranden. Vet is in ruime mate aanwezig in het lichaam. Je kan je lichaam ook trainen om meer gebruik te maken van vetverbranding en zo je glycogeenvoorraad te sparen voor versnellingen en beklimmingen, en een inspanning veel langer vol te houden.

Om je lichaam meer vet en minder glycogeen te leren gebruiken, zal je ook je reguliere voedingspatroon moeten aanpassen. Belangrijk is dat je minder suikers en meer eiwitten eet. Vette vis, vlees, noten, veel groenten en fruit sieren voortaan je menu. Het heeft geen zin om zomaar koolhydraten te eten. De meeste mensen eten tegenwoordig sowieso te veel koolhydraten en suikers, en te weinig echte ‘bouwstoffen’, vitamines en mineralen.

Gels, repen, poeder

Sportvoeding komt grosso modo in drie verschillende vormen: als gel, reep of als poeder. Wat je ook neemt, let er steeds op dat er voldoende koolhydraten in aanwezig zijn. Het voordeel aan sportdrank is dat er meteen ook het nodige vocht mee binnenkomt en dat dit veel sneller en makkelijker wordt verteerd. Gels hebben op zich hetzelfde effect. Je moet ze steeds met een behoorlijke dosis water innemen en daardoor verteer je ze sneller en makkelijker.

Een reep geeft je iets te kauwen en zorgt voor vast voedsel in je maag. De opname van energie gaat echter iets langzamer. Wat je onderweg eet, zal je zelf moeten uitmaken. Test vooraf met verschillende soorten voeding. Wat vind je lekker? Wat geeft voor jou het beste resultaat? Waar heeft je maag het minste last van? Let even op met sportdrank. Meestal bevatten die minder koolhydraten, maar meer stoffen om die koolhydraten sneller te laten opnemen. Sportdrank is dus vooral gericht op het snel weer aanvullen van het uitgezwete water.

Er zijn op de markt ontelbaar veel verschillende soorten sportvoeding, repen en gels van evenveel verschillende fabrikanten. De ene laat net dat ingrediënt weg of voegt iets anders toe (o.a. een smaakje), of werkt met andere verhoudingen. In de basis zijn alle producten min of meer identiek. Kijk dus vooraf hoeveel koolhydraten erin zitten, ga af op je smaak en let op met welke variant jouw lichaam beste vriendjes wordt. Hoe goed iets in theorie ook mag werken of welke belofte er op de verpakking ook wordt gemaakt, als je iets niet lekker vindt of je maag het niet verteert, schiet je er niets mee op. En misschien niet onbelangrijk: neem bij voorkeur iets dat je makkelijk open krijgt tijdens het biken. Niets zo vervelend als een kleverige smurrie over handen en benen omdat je gelletje vervelend opengaat.