Voeding voor lange afstanden wandelen: over kilometers en calorieën

Voeding voor lange afstanden wandelen

De zon schijnt en mijn rugzak is gepakt voor een paar dagen stappen. Ik laat de auto achter op een parking aan de rand van het bos. Als ik zie hoe weinig ik bij me heb, is het gek om te bedenken hoeveel tijd de voorbereiding heeft gekost! Vooral het uitkienen van de juiste hoeveelheid eten is een uitdaging wat voeding voor lange afstanden wandelen betreft. Waar let je op? Hoe zorg je voor gevarieerde en lekkere maaltijden, met genoeg voedingsstoffen en een beperkt gewicht en volume?

Tekst & foto’s: Karlien Engelen

Voeding voor lange afstanden wandelen

De basis van goede voeding tijdens een langdurige inspanning is gewoonweg het aantal calorieën. Neem je net zoveel mee als wanneer je ‘gewoon’ je kantoorjob uitoefent, of neem je meer mee omdat je de hele dag in touw bent? Besparen op de hoeveelheid calorieën is geen goed idee. Je lijf heeft wel wat reserves om te blijven functioneren, maar met een te lage energie-inname zal de vermoeidheid toeslaan. Je bent minder scherp en je vergroot de kans op een foutje: een verstuikte enkel of een onweerswolk die je niet hebt zien aankomen… Met andere woorden: bespaar niet op eten!

Lang stappen = leuk!

Focussen op de juiste calorieën, vitaminen en mineralen is interessant. Desalniettemin is het de bedoeling dat je trailavontuur vooral gewoon leuk is! Culinaire lekkernijen hoeven niet te ontbreken. Neem zeker iets lekkers mee, om naar uit te kijken aan het eind van de dag. Pure chocolade, gedroogde abrikozen en gezouten pinda’s zijn voorbeelden van lekkernijen met een goede balans tussen gewicht en voedingswaarde.

Denk ook aan een mix van zachte voeding, zoals soep en ei, en krokante hapjes zoals cruesli, crackers en noten. En vergeet niet om eens gek te doen qua voeding voor lange afstanden wandelen. Wanneer ik tijdens mijn hike aan het eind van de middag klaar ben voor een laatste beklimming, stuit ik toevallig op een minimarkt. Ik denk niet lang na en koop er snel een klein flesje Génépi. Omwille van het gewicht giet ik het over in een herbruikbaar plastic flesje en daarmee vat ik de laatste klim van de dag aan. Wat een heerlijk vooruitzicht om straks bij zonsondergang te genieten van een kruidenlikeurtje!

Droog of vers?

Kan jij ook zo genieten van een frisse appel? Of vers fruit in je granolaontbijt? Ik wel… toch kies ik er op een meerdaagse tocht voor om de verse ingrediënten te vervangen door een gedroogd alternatief. Eten met vocht erin zie ik als overbodige ballast. Een belangrijke maatstaf is hierbij de calorie-grammenratio. Hoe meer water er in een product zit, hoe slechter die ratio zal zijn.

Ga je net als ik voor gedroogde voeding, maak dan vooraf een berekening van de hoeveelheid water die je nodig hebt om je maaltijden te bereiden. Zijn er in jouw trailgebied veel rivieren en beekjes te vinden, dan heb je geluk. Ook hierbij geldt overigens het adagium dat genieten en plezier hebben voorop staat: Als ik een fruitboer tegenkom, laat ik me zeker niet tegenhouden om een zakje aardbeien, druiven of perziken mee te nemen.

Vooraf afmeten en verpakken

Om op een meerdaagse tocht ‘op schema’ te blijven met de voedselvoorraad, verpak je het eten best per maaltijd of per dagdeel. Door hersluitbare en herbruikbare zakjes te gebruiken, weet ik precies hoeveel dagen ik nog autonoom kan wandelen. Ook zie ik op die manier gemakkelijk of ik de hoeveelheden juist heb ingeschat en ze toereikend zijn. Blijkt de hoeveelheid per maaltijd vrij beperkt, dan kun je een keuze maken: zet jezelf op rantsoen (niet zo’n goed idee) of pas je route aan, zodat je tijdig nieuwe voorraad kunt inslaan.

Het voorbereiden van de voedselpakketjes heeft nog meer voordelen: je neemt minder verpakkingsmateriaal mee omdat je alles al zo ver mogelijk uitpakt. En elke maaltijd voelt als het uitpakken van een cadeautje: “Wat zou er dit keer in zitten?!” Ik voorzie regelmatig een extraatje, zoals een zakje cacaopoeder terwijl ik normaal alleen thee drink, een speciale mueslibar van mijn favoriete merk of een handje chocoladepinda’s. Alles om de hike leuk en het eten verrassend te houden!

Simpele bereiding

Outdoorfabrikanten maken vaak reclame voor kant-en-klare trekkingmaaltijden, zoals de lekkere en 100% natuurlijke vriesdroogmaaltijden van Trek ’n Eat. Dit is natuurlijk handig voor ons. Op een meerdaagse trail nemen we liever niet te veel bussen brandstof mee. Hoe langer er gekookt moet worden, hoe sneller onze brandstofvoorraad op zal zijn.

Anderzijds hoeft een maaltijd on the trail niet snel klaar te zijn. Na een dag hiken, heb ik nog alle tijd om mijn tent recht te zetten en mijn eten te bereiden. Het is een rustgevende bezigheid die veel voldoening geeft. Dus ja, het is zeker slim om de langkokende pasta thuis te laten, maar je trekkingmaaltijd hoeft niet in een recordtempo klaar te zijn. Wat wel interessant is aan de voorverpakte trekkingmaaltijden, is dat het zakje meestal meteen fungeert als bord. Kies je hiervoor, dan heb je geen afwas en hoef in je rugzak geen plek te voorzien voor een bord.

Voeding voor lange afstanden wandelen
De uitgangspunten van trailvoeding

– Simpel klaar te maken
– Hoge voedingswaarde
– Variatie is ‘key’

Wil je leren welke producten geschikt zijn om mee te nemen op je langeafstandswandeling? Wees je dan bewust van de calorie-grammenratio. Een handige manier om je kennis op te bouwen en je trail voor te bereiden, is om dagelijks aan tafel eens achterop de verpakkingen te kijken. Hoeveel calorieën per 100 gram bevat dit product? Welke voedingsstoffen zitten erin die we bij langdurige inspanning goed kunnen gebruiken, zoals koolhydraten, proteïnen, vetten, vezels, zout en calcium?

Voeding voor lange afstanden wandelen

Ik maakte ter voorbereiding van mijn hike dit productoverzicht (links) en een voorbeeld van een uitgewerkte trekkingsmaaltijd (rechts). In de longlist met Benelux wandelingen van het jaar 2020 vind je alvast een mooie selectie trails om je voeding voor lange afstanden wandelen uit te proberen.