Het najaar is traditioneel een moeilijke periode als het over sport gaat. De meeste doelen liggen achter ons. Het wordt rapper donker, het weer wordt slecht(er) en we zijn wat vatbaarder voor ziektes zoals verkoudheden en griep. En toch is het interessant om sportief bezig te blijven. Hieronder 5 tips die je hierbij kunnen helpen.

Tekst: Jan Van Herck @bike.training

1. Rust roest

De titel zegt het al: blijf bezig! De tijd dat wielrenners of andere sporters hun fiets aan de haak hingen en hem er pas in het voorjaar afhalen, is voorgoed voorbij. Een rustperiode waarin je absoluut niets doet, is niet meer zinvol en zelfs ongezond voor het lichaam (wegens de bruuske overgang van sport naar rust). Blijf dus actief bezig en blijf bewegen. Wat wél zinvol is, is het totale volume van de sportactiviteiten (het aantal uren dat je sport) naar beneden halen. Op die manier geef je het lichaam de nodige rust en blijf je bezig. Of zoals het aloude gezegde ons leert: rust roest!

2. Doe eens iets anders

Wat dat bezig blijven betreft, is het najaar een zeer goed moment om eens iets anders te doen. Kom uit je comfortzone en probeer wat andere sporten. Ben je een fervent fietser? Dan is een rustige duurloop of een lange wandeling een goed alternatief. Ben je een gepassioneerde trailrunner? Ga dan eens zwemmen of kruip eens op de mountainbike of ga eens muurklimmen. Die andere sporten moet je niet beschouwen als een ‘straf’ maar als een impuls voor het lichaam.

Er zijn namelijk 2 grote voordelen te bedenken bij het beoefenen van andere sporten tijdens de herfst/winterperiode. Ten eerste beoefen je die andere sport meestal op een rustige manier waardoor het een impuls geeft aan het lichaam als het gaat over de aerobe capaciteit. Om het concreet te maken: als ik (als fervent gravelbiker) tijdens de herfst ga joggen dan doe ik dat op een rustige en ontspannen manier. Dus het geeft mijn lichaam een aerobe impuls met als resultaat een verbetering van mijn basisconditie.

Het tweede voordeel heeft te maken met lichaamsbalans en core stability. Door het beoefenen van een andere sport train je namelijk ook andere spiergroepen. Om bij het bovenstaande voorbeeld te blijven: als een gravelbiker een duurloop doet, dan worden de been, buik en rugspieren op een andere manier getraind dan tijdens het fietsen. Evenzo wanneer je gaat zwemmen of een andere sport gaat beoefenen. De herfstperiode kan men dus als een kans beschouwen om andere sporten op te pikken zonder dat het in conflict komt met de “echte” doelen of ambities in het seizoen.

3. Weinig tijd betekent knallen

Uiteraard is het belangrijk om ook je favoriete sport te blijven beoefenen en daar tijd voor vrij te maken. Bij momenten heeft iedereen wel eens weinig (te weinig) tijd om te sporten. Vanuit trainingsoogpunt luidt dan het advies: bij weinig trainingstijd mag de intensiteit naar omhoog. Dus als je maar 40 minuten tijd hebt om te gaan lopen (en je bent een geoefend loper), dan is het gerechtvaardigd om (na de opwarming en voor de cooling down) er flink de pees op te leggen.

Om met een extra voorbeeld te komen. Als je als fietser op dinsdag avond 1u tijd hebt en de andere weekdagen niet kan sporten, dan mag je op de indoor trainer flink gas geven en hoge wattages (of hartslagen) opzoeken. Je hebt nadien toch tijd genoeg om te recupereren van die inspanning. Op deze manier voorkom je dat je conditieniveau te fel zakt tijdens weken waarin er weinig tijd is om te sporten. Binnen de fietswereld heeft men daar de term ‘time crunched cyclist’ opgeplakt. Weinig tijd betekent knallen!

4. Core stability

Tijdens de herfst en winterperiode is het sneller donker, ligt de temperatuur lager en regent het meer. Het logische gevolg hiervan is dat een mens meer binnen zit dan tijdens de zomermaanden. Op zich is dat niet erg en om te sporten zijn er zeker alternatieven te bedenken. Fietsen op de indoor trainer is zo’n alternatief, maar core stability oefeningen zijn nog zinvoller.

Die core stability workouts kan men perfect thuis doen en vooral sinds de covid lockdown zijn er op het internet heel wat filmpjes en begeleide workouts te vinden. Hier volgen 2 van mijn favoriete suggesties:

• Vlad Ixel is een Australische trailrunner die op youtube hits scoort met core stability workouts van ongeveer 17min. Hij legt ze uit en doet samen met jou de oefeningen.
• Adrienne is een yoga instructor die op youtube verschillende filmpjes online zet waarbij ze jou een begeleide yogasessie aanbiedt. De sessie ‘yoga for cyclists’ is een absolute hit en al 1,6 miljoen keer bekeken.

5. Registreren doet renderen

De herfst of winterperiode dient niet alleen om fysiek te resetten, ook het mentale heeft vaak een reset nodig. Dat doe je enerzijds door het seizoen af te sluiten en anderzijds door je blik daarna naar voor te wenden en stilaan op zoek te gaan naar nieuwe doelen, events en uitdagingen. Even terugblikken op het voorbije sportseizoen is niet slecht en kan waardevolle inzichten opleveren richting de toekomst. Heb ik mijn doelen bereikt? Heb ik te veel of eerder te weinig gesport? Ben ik consistent geweest of heb ik me met snokken op mijn sport gesmeten…

Registreren doet renderen. Het bijhouden van je sportactiviteit en dat af en toe eens analyseren kan wonderen doen. Populaire apps als Komoot of Strava kunnen je daarbij helpen maar in de sportwereld is trainingpeaks veruit de meest gebruikte tool om sportactiviteit bij te houden (en te analyseren) in een logboek. Dit hoeft trouwens geen geld te kosten. Met een gratis account op trainingpeaks geraak je al een heel eind…

Wil je meer weten over planning, coaching en training richting een bepaald doel? Zit je met concrete vragen over bepaalde sportzaken naar aanleiding van deze 5 tips? Aarzel niet en neem contact op. www.bike-training.be