Als je regelmatig op pad gaat in de natuur of aan intensieve sport doet, dan weet je dat je lichaam voortdurend vocht nodig heeft. Toch onderschatten veel mensen de impact van zelfs lichte uitdroging op hun prestaties en welzijn. Hier is waarom hydratatie zo essentieel is, en hoe je de tekens van uitdroging kunt herkennen.

Uitdrogen doe je sneller dan je denkt. Een uurtje hiken aan een gemiddeld tempo kan al leiden tot licht uitdroging. Bij intensief sporten loop je al tegen die grens aan in halfuur! Dorst heb je doorgaans niet meteen en daardoor drink je zowel tijdens als na het bewegen niet genoeg. Maar er zijn wel andere tekens aan de wand. Herken je ze? Grijp dan in.

6 tekens aan de wand

1. Minder frequent plassen of donkerdere urine

Je nieren filteren afvalstoffen en overtollig water uit je lichaam om urine te vormen. Bij uitdroging geeft je lichaam een signaal af om water vast te houden, waardoor de urine donkerder kleurt. Normaal gesproken varieert de kleur van helder tot lichtgeel. Als het amberkleurig wordt, is het een teken dat je meer vocht moet drinken. Controleer dus de kleur en frequentie om een idee te krijgen van je hydratatieniveau.

2. Een snel kloppend hart

Bij uitdroging vermindert je bloedvolume, waardoor het dikker wordt en je hart harder moet pompen om bloed naar je spieren te krijgen. Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag of zelfs hartkloppingen. Als je dit merkt tijdens je training, is het tijd om een pauze te nemen en te hydrateren.

3. Duizeligheid of licht in het hoofd

Je hersenen bestaan voor een groot deel uit water, dus een tekort kan het functioneren ervan aantasten. Lage bloeddruk door uitdroging vermindert de zuurstoftoevoer naar je hersenen, waardoor je duizelig kunt worden. Dit kan gevaarlijk zijn als je op een fiets zit of een uitdagend parcours aflegt, dus wees alert op dit signaal.

4. Een hardnekkige hoofdpijn

Uitdrogingshoofdpijn ontstaat doordat je hersenen bij een tekort aan vocht ‘krimpen’ en van je cranium wegtrekken, wat dus hoofdpijn veroorzaakt. Voor wie sowieso reeds gevoelig is voor hoofdpijn of migraine kan uitdroging een trigger zijn. Drink dus regelmatig water en voorkom een bonkend hoofd.

5. Spierkramp

Spierkrampen kunnen wijzen op uitdroging, vooral als je veel zweet. Overmatig zweten zorgt voor een aanzienlijk verlies van vocht en natrium, een elektrolyt dat cruciaal is voor het samentrekken van spieren. Wanneer je vocht- en natriumvoorraden uitgeput raken, kunnen je spieren onwillekeurig samentrekken, wat resulteert in pijnlijke spierkrampen.

6. Vermoeidheid

Door uitdroging kan je bloeddruk dalen, wat de bloedtoevoer naar je hersenen vermindert en vermoeidheid kan veroorzaken. Dit geldt vooral voor sporters, omdat vermoeidheid hun prestaties sterk kan verminderen, maar kan ook de normale dagelijkse activiteiten beïnvloeden. Niet handig als je na het sporten nog een werkdag voor de boeg hebt.

Wat te doen bij tekenen van uitdroging?

Hoewel je bij tekenen van uitdroging misschien de neiging hebt om meteen veel water te drinken, is dit niet altijd de beste oplossing. Water alleen is niet voldoende; je hebt ook elektrolyten nodig om je zenuwen en spieren optimaal te laten functioneren en je bloeddruk in balans te houden. Zoek naar sportdrankjes die elektrolyten bevatten, zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Erg handig zijn bruistabletten voor in je bidon, zoals die van Nuun.

Daarnaast kan je via groenten en fruit je vocht- en elektrolyteninname aanvullen. Komkommers en kiwi’s zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van water en kalium. Kortom, blijf je hydratatieniveau tijdens de dag continu op peil houden in plaats van pas in te grijpen als je al symptomen van uitdroging hebt. Drink regelmatig en kies slim voor de juiste balans aan elektrolyten. Zo blijf je als outdoor- en sportliefhebber in topvorm.

#stayhydrated