Yoga voor trailrunners

Yoga voor trailrunners - Zeemeermin
Yoga voor trailrunners - Zeemeermin

Yin en yang in je loopschoenen

Trailrunnen… zalig! Alleen: na de langere runs laten de spieren en pezen het wel eens afweten. Beoefen je naast trailrunning ook nog yoga, dan zal je al snel ondervinden hoe een aantal yogahoudingen net die typische probleemgebieden van hardlopen aanpakken. Yoga voor trailrunners is dus zeker een aanrader.

Trailrunnen of hardlopen bezorgt je een overdosis dopamines. Yoga daarentegen brengt je zenuwstelsel tot rust. Hardlopen zet je enkels, knieƫn, bekken, been- en bilspieren en pezen onder stress, terwijl yoga helend en versterkend werkt. Yin en Yang zeg maar, en dus een perfecte combinatie.

Yoga voor trailrunners: 5 ideale oefeningen

Start je les met enkele zonnegroeten. Dit om je spieren en gewrichten los te maken, en je houding en balans te verbeteren. Op het wereldwijde web vind je oneindig veel filmpjes van deze bekende sequence. Vervolgens raden we je de onderstaande reeks oefeningen aan. Opgelet: hou je bil- en buikspieren steeds aangespannen! Doe elke houding eerst rechts en dan links, of omgekeerd.

Yoga voor trailrunners - De boom
Yoga voor trailrunners – De boom

De boom (Vrksasana)

Goed voor: je enkels versterken en je balans en core verbeteren.
Hoe uitvoeren: vertrek vanuit de berghouding (tadasana), met je voeten stevig en geaard op de grond. Arme hangen losjes naast je lichaam en je schouders ontspannen naar beneden. Breng vervolgens je gewicht op je linkerbeen, spreid ja armen zijwaarts voor je evenwicht en draai je rechterknie naar buiten. Adem in, plaats je rechtervoet in je linkerlies. Gebruik eventueel je hand om je voet iets hoger te plaatsen. Blijf in balans, druk je handen tegen elkaar voor je borst of voorhoofd, of boven je hoofd. Sluit je ogen en adem drie tot vijf maal rustig in en uit.

Yoga voor trailrunners - Omgekeerde driehoek
Yoga voor trailrunners – Omgekeerde driehoek

Omgekeerde driehoek (Parivrtta Trikonasana)

Goed voor: het verlengen van je hamstrings, versterken van de lage rug, bil- en rugspieren.
Hoe uitvoeren: vertrek met je voeten op heupbreedte. Plaats je rechtervoet ongeveer een meter naar achter, in een hoek van 45 graden. Adem in, buig naar voor, draai je rechterarm langzaam naar beneden en je linkerarm naar boven. Leg tijdens het uitademen je rechterhand op de grond, aan de binnenkant van je linkerbeen en recht onder je schouders. Gebruik indien nodig een yogablok. Je linkerarm wijst nu naar omhoog, in een rechte lijn ten opzichte van je andere arm. Adem in om je ruggengraat langer te maken. Adem uit om verder te draaien. Kijk hierbij naar je linkerduim en open je borst in de richting van de lucht. Hou de pose vijf ademhalingen vast.

Yoga voor trailrunners - Halve split
Yoga voor trailrunners – Halve split

Halve split (ardha hanumanasana)

Goed voor: het verlengen van de hamstrings.
Hoe uitvoeren: vanuit de omgekeerde driehoek buig je eerst je rechterknie en vervolgens zet je je linkerknie op de grond met je handen links en rechts naast je benen. Breng met je heupen iets naar achter en strek je rechterbeen langzaam voor je uit, met je voet in flex. Knik vanuit je heupen naar voor, maar hou je rug wel de hele tijd recht. Duw de hiel van je voet in de grond en spreid je tenen. Laat de spanning in je hamstrings wegsmelten. Hou de houding vijf tot tien ademhalingen vast en zak bij elke uitademing iets dieper.

Yoga voor trailrunners - Lage psoas lunge met baby rugbuiging
Yoga voor trailrunners – Lage psoas lunge met baby rugbuiging

Lage psoas lunge met baby rugbuiging (anjaneyasana)

Goed voor: je bovenbenen, psoas, quadriceps en hamstrings, openen van je borst en schouders.
Hoe uitvoeren: leun vanuit de halve split naar voren en plaats je rechtervoet op de grond, met je knie en enkel in een rechte lijn boven elkaar. Schuif je linkerbeen naar achter tot je de stretch in je bovenbeen voelt. Adem in en strek je armen boven je uit om de ruggengraat te verlengen. Adem uit en plaats je handen met je vingers los in elkaar achter je hoofd. Open je borst en schouders. Buig indien gewenst iets achterover en/of hef je knie van de vloer. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding staan voor je hem aan de andere kant herhaalt.

Yoga voor trailrunners - Zeemeermin
Yoga voor trailrunners – Zeemeermin

Zeemeermin/man (eka pada raja kapotasana)

Goed voor: heupen, quads en schouders
Hoe uitvoeren: vanuit de lunge plaats je je twee handen op de grond. Schuif je rechterbeen gevouwen voor je op de grond met je voet aan de linkerkant van je lichaam, dichtbij je kruis. Buig je linkerknie (je achterste been). Leg je voet in de vouw van je linkerhand of (na enkele in- en uitademingen) -elleboog. Hou je heupen zo recht mogelijk. Eens je je balans hebt gevonden, strek je je rechterhand voor je uit of grijp over je hoofd heen je linkervingers of -pols beet. Hou vijf tot tien ademhalingen vast en wissel van kant.

Van de kracht, balans en flexibiliteit die je tijdens yoga ontwikkelt, ga je efficiƫnter trailrunnen en verminder je je kans op blessures.

Tekst: Sandra Gyles

Lees ook het interview met Oriya Lapidot over yoga en hardlopen.

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren

Bewaren