Ons lichaam en brein werken niet los van elkaar, maar beïnvloeden elkaar voortdurend. Stress kan je letterlijk naar de wc sturen, vermoeidheid kan je denken vertroebelen en je concentratie onder druk zetten – iets wat elke trailrunner of bergwandelaar herkent. Gelukkig bestaan er mentale technieken die helpen om daarmee om te gaan. Wij lichten er twee uit die je meteen kan toepassen tijdens je volgende outdoortrip.
Tekst: Jan Van Herck (@mental.training.be) / Foto’s: Shutterstock
Waarom mentale vaardigheden zo belangrijk zijn in sport en outdoor? Omdat ze mee bepalen of je in een toestand terechtkomt waar alles lijkt te kloppen: focus, controle en aanwezigheid. In de sportpsychologie heet die toestand ‘flow’. Het begrip zelf is een basisconcept uit de positieve psychologie, geïntroduceerd door de Hongaars-Amerikaanse psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi.
Flow is voor iedereen anders
Flow beschrijft de mentale toestand van iemand die volledig opgaat in zijn activiteit. De persoon is geconcentreerd, ervaart controle, vergeet de tijd en voelt voldoening – ongeacht de beloning, winst of verlies. Toptennisser Serena Williams omschrijft het als een moment waarop je geconcentreerd kan blijven spelen zelfs als er om de hoek een luide knal te horen is. Dat is opmerkelijk want een bergbeklimmer gaat bij een luide knal waarschijnlijk meteen stoppen en de omgeving afspeuren of er gevaar dreigt (bv. steenslag). Dat verschil toont meteen aan dat flow er in elke sport anders uitziet, maar altijd draait ro
.
Of het nu tennis dan wel rotsklimmen, wielrennen of trailrunnen is, sportbeoefenaars willen graag in de flow zijn. En dat is tegelijk ook de moeilijkheid want we beseffen de flow-state pas wanneer we er niet in zijn. Bijvoorbeeld: je maakt een misstap tijdens een bergwandeling omdat je afgeleid bent door een kudde gemzen op de bergflank in de verte. Jezelf in een flow toestand brengen is dus niet iets dat je kunt afdwingen of dat met een vingerknip te bereiken valt. Maar je kunt wel de omstandigheden zo proberen te scheppen dat de kans op een flow-state het grootst is. Zelfspraak en ademhaling zijn twee laagdrempelige, maar verrassend krachtige mentale vaardigheden die je daarvoor kan inzetten.
Zelfspraak
Zelfspraak is kort gezegd het bewust gebruiken van woorden of zinnen en heeft meerdere functies. Het kan je gedrag en de concentratie bijsturen (bv. ‘Ik focus op mijn techniek’). Het kan emoties reguleren (bv. ‘Ik blijf rustig op deze smalle bergweg’) en het kan motivatie verhogen (bv. ‘Kom op, ik kan dit’). Je kan zelfspraak luidop uitspreken (dat is heel erg krachtig), maar het kan evengoed stil in gedachten gebeuren. Wout van Aert zijn slagzin is ‘Ik fiets focus’ en op die manier probeert hij zich in de flow van de wedstrijd te brengen.
Zelfspraak wordt trouwens omschreven als een top-downstrategie. Dat wil zeggen dat je door middel van je brein het lichaam in de gewenste toestand probeert te brengen. Het brein reguleert dus het lichaam door (onder andere) zelfspraak. Met deze praktische tips kan je zelfspraak naar een hoger niveau tillen. Hou het kort en specifiek, formuleer het in de ik-vorm, wees positief, vriendelijk en zeg het tegen jezelf met voldoende aandacht en betekenis.
Ademhaling
Ademhalingsoefeningen zijn dan weer een voorbeeld van een bottom-up strategie. Vanuit het lichaam reguleer je het brein en leer je omgaan met je gedachten, je stressniveau, etc. Ademhaling hebben we altijd ter beschikking en het voordeel is dat we het ook bewust kunnen sturen. Wanneer de stress toeneemt en de spanning stijgt, bijvoorbeeld tijdens een bergwandeling over een smal pad met een steile afgrond, neem dan een moment om diep adem te halen. Adem langzaam in door je neus, houd een paar seconden vast en adem dan rustig uit door je mond. Deze simpele ademhalingstechniek kan je helpen om je zenuwen te kalmeren en de focus te herstellen en terug in de flow te geraken.
.
Wisselende neusgatademhaling is ook zo’n techniek die je instant kan toepassen. Kort gezegd klem je met je duim een neusgat dicht bij het inademen om vervolgens bij het uitademen dat neusgat open te zetten en met de wijsvinger het andere af te klemmen. De omschrijving is alvast complexer dan het effectief toe te passen. Wanneer je ook nog eens met aandacht deze oefening doet, heeft het een kalmerend effect op het brein en kom je tot rust.
Als laatste voorbeeld met betrekking tot ademhaling werkt box breathing heel erg goed. Concreet wil dit zeggen dat je gedurende 4 seconden inademt, 4 seconden de adem vasthoudt, vervolgens gedurende 4 seconden uitademt en dan weer (4 seconden) de adem vasthoudt. De Amerikaanse Navy SEALs gebruiken het en er zijn meerdere (gratis) apps te vinden die je een geleide box breathing aanbieden. Uiteraard is dit geen oefening om spontaan tijdens een beklimming te doen maar eerder om ’s avonds tot rust te komen.
Boekingstool voor groepen
Even proberen? Zo krijg je toegang tot de rotsen
Extra voordeel als KBF-lid




Het karakter van de route

Nieuwe fietslift van Epic Tools
Brabantse Wouden Ultra
Gazelle wint iF Design Award
Warm-up met trailrunning en een agriristorante
Hete witte wegen
Focaccia en espresso
Siena met haar legendarische klim



Trailrunning Experiences 2026
2de Kempen Ten Smiles



Podcast over en voor ultralopers
Kronkelende trails
Een pad vol geschiedenis
Terug naar de bewoonde wereld

Voor me openen zich brede, weidse landschappen en al snel wordt duidelijk hoe ongerept dit gebergte is. Zover ik kan kijken, rijgen bergtoppen zich aaneen, en zelfs na een aandachtige scan van het landschap is er geen enkel stipje te bespeuren dat op een andere wandelaar zou kunnen wijzen. Via slingerende paden langs steile bergflanken bereik ik een bergmeer. Het is nog vroeg in de namiddag, maar voor ik het goed en wel besef, staat mijn tent recht en pruttelt het avondeten. Wat een begin van de tocht.
Dat ik me zuidelijker bevind, merk ik meteen. Het licht lijkt hier anders te breken, alsof iemand een gele filter over het landschap heeft gelegd. Het gras is vergeeld, beekjes zijn schaars en de vegetatie oogt ruwer en taaier. Wanneer ik me een weg baan door met netels overwoekerde paden, ben ik blij dat ik, ondanks de hitte, een lange broek draag. Met het meer van Ohrid in de verte doen de vergezichten denken aan een Grieks eiland (of toch aan de postkaartversie ervan, want ik ben er zelf nog nooit geweest).
Salkantay Trek, Peru i.p.v. Inca Trail, Peru
Te midden van witte reuzen
Tajumulco is verrassend genoeg nog relatief onbekend. Terwijl je aan de voet van de vulkaan in je tentje ligt, hoor je in de verte het gehuil van coyotes. In het holst van de nacht sta je op voor de summit push. De klim is vermoeiend, maar eenmaal boven word je beloond met een waanzinnig uitzicht over de vulkaangordel en de Stille Oceaan. De zonsopgang hult de toppen van de omliggende vulkanen in een deken van pastelroze en oranje. Hier voel je je ontzettend klein door de kracht van de natuur.
In een zoo zonder tralies